낫또는 일본 전통 발효식품으로, 콩을 낫토균으로 숙성시켜 만든 단백질·식이섬유·나토키나제의 보고입니다.
혈전 용해, 장 건강 개선, 면역력 강화, 골밀도 유지, 혈압 조절 등 건강 전반에 도움을 줍니다. 특히 비타민 K2와 나토키나제의 시너지 효과로 혈관 건강과 뼈 건강을 동시에 관리할 수 있어, 최근에는 ‘천연 혈액 청소기’라는 별명으로도 불리고 있습니다.
장 건강에 도움을 주는 다른 발효식품이 궁금하다면 장 건강에 좋은 발효식품 TOP5 글을 참고해보세요.
✔️ 낫또 영양 성분표 (100g 기준)
| 영양소 | 함량 | 특징 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 200 kcal | 고단백·고영양 발효식품 |
| 단백질 | 17.7 g | 근육 생성 및 회복 |
| 식이섬유 | 5.4 g | 장 건강, 포만감 유지 |
| 비타민 K2 | 800~1000㎍ | 칼슘 대사·뼈 건강 유지 |
| 나토키나제 | 활성 있음 | 혈전 용해 효소 |
| 철분 | 3.3 mg | 빈혈 예방 |
| 칼슘 | 90 mg | 골다공증 예방 보조 |
| 지방 | 10.4 g | 대부분 불포화지방산 |
| 탄수화물 | 12.1 g | 복합탄수화물, 에너지 공급 |
낫또는 단백질 함량이 두부보다 2배 높고, 발효 과정에서 소화율이 향상되어 흡수도 빠릅니다.
✔️ 낫또 효능 12가지
1. 혈전 용해 및 심혈관 건강
나토키나제는 혈전(피떡)을 녹이는 효소로 알려져 있습니다.
이는 혈액을 묽게 해 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
하루 한 팩(40~50g)을 공복에 섭취하면 가장 흡수율이 높습니다.
🔹 추천 팁: 식사 전 섭취 시 나토키나제가 장을 통해 바로 흡수되어 효과가 더 빠르게 나타납니다.
2. 장 건강 개선
낫또는 된장처럼 발효 식품으로, 유산균(바실루스 서브틸리스)과 식이섬유가 풍부합니다.
이 균은 장내 유익균의 성장을 돕고 배변 주기 안정화와 변비 개선에 도움을 줍니다.
🔹 추천 섭취법: 아침 식사 시 밥과 함께 섭취하면 유산균이 위산을 거치며 장까지 도달하기 쉬움.
장 환경을 건강하게 유지하려면 장 건강을 위한 식사 원칙 글도 함께 참고하세요.
3. 면역력 강화
전체 면역 세포의 70%가 장에 존재하기 때문에, 장 건강이 곧 면역력입니다.
낫또 속 발효균은 **NK세포(자연살해세포)**를 활성화시켜 감염 저항 능력을 높입니다.
특히 계절성 독감이나 피로 누적 시 낫또 섭취는 회복 속도를 높이는 데 도움을 줍니다.
4. 뼈 건강 및 골밀도 유지
비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 도와주는 ‘운반자’ 역할을 합니다.
비타민 D와 함께 작용해 골다공증 예방·골절 위험 감소에도 관여합니다.
특히 여성의 폐경기 이후 골밀도 저하 시 낫또 섭취는 매우 유익합니다.
🔹 추천 섭취량: 하루 1팩 꾸준히 섭취하면 칼슘 보충제보다 흡수 효율이 높습니다.
5. 혈압 조절
나토키나제는 혈관을 유연하게 만들어 혈류를 원활히 유지시킵니다.
또한 염분 배출을 돕는 칼륨이 함께 작용해 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
⚠️ 주의: 시판 낫또 중 염분이 높은 제품은 피하고, 저염 낫또를 선택하세요.
식단으로 혈압을 관리하고 싶다면 혈압에 좋은 음식 7가지 도 참고해보세요.
6. 체중 관리(다이어트 효과)
낫또의 식이섬유와 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄여줍니다.
또한 지방 분해 효소 활성화를 유도해 체지방 감소에 도움을 줍니다.
💡 일본 여성 사이에서 ‘밤에 낫또 한 팩’ 다이어트가 유행했을 정도예요.
7. 항산화 작용(노화 방지)
낫또에는 이소플라본·폴리페놀이 풍부해 활성산소를 제거합니다.
이로 인해 피부 탄력 유지, 세포 손상 방지, 만성 염증 억제 등에 긍정적입니다.
8. 여성 건강(갱년기·호르몬 균형)
이소플라본은 식물성 에스트로겐으로, 여성호르몬 감소로 생기는 갱년기 증상을 완화합니다.
기분 변동, 수면 장애, 안면 홍조 등에 도움을 줄 수 있습니다.
9. 간 기능 개선
낫또의 단백질 분해 효소와 섬유질은 간의 해독 작용을 보조합니다.
과음 다음 날 아침 낫또를 곁들이면 피로 회복에 도움이 됩니다.
10. 콜레스테롤 조절
이소플라본은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다.
혈관이 깨끗해지면 심혈관 질환 위험도 자연히 줄어듭니다.
수면과 관련된 인지 기능 저하가 고민이라면 숙면을 돕는 저녁 루틴 글도 참고해보세요.
11. 두뇌 건강
혈류 개선을 통해 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활해집니다.
특히 고령층의 인지 기능 유지, 기억력 저하 방지에 긍정적인 역할을 합니다.
12. 근육 형성 및 피로 회복
낫또는 식물성 단백질이 풍부한 저지방 식품입니다.
운동 후 회복식으로 섭취하면 근손실을 막고 근육 생성에 도움을 줍니다.
✔️ 낫또 맛있게 먹는 법 (6가지)
초보자는 낫또 특유의 향 때문에 거부감을 느낄 수 있지만, 조합만 바꾸면 누구나 즐길 수 있습니다.
| 조합 | 설명 |
|---|---|
| 전통식 | 낫또 + 간장 + 연겨자. 밥 위에 비벼 섭취 |
| 김치 낫또 비빔밥 | 김치, 반숙 계란, 김가루 → 향 줄이고 감칠맛↑ |
| 샐러드 토핑 | 아보카도, 토마토, 상추 + 드레싱 |
| 달걀말이 속재료 | 부드러워 어린이·노인도 쉽게 섭취 |
| 낫또 김밥 | 통콩 식감이 살아있는 고단백 간편식 |
| 크래커 & 치즈 | 간식, 술안주 대체용 |
💡 TIP
- 전자레인지 X (효소 사멸됨)
- 30회 이상 섞기 (점도↑ 효소 활성↑)
- 공복 섭취 시 흡수율↑
✔️ 낫또 보관법
- 냉장(0~5℃): 7~10일
- 냉동(−18℃): 최대 2~3개월
- 해동: 자연해동 또는 냉장해동 (전자레인지 X)
- 보관 시 주의
- 공기 노출 최소화 (랩 재밀봉)
- 개봉 후 즉시 섭취
- 충분히 저어서 효소 활성 유지
✔️ 낫또 부작용 및 주의사항
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 항응고제 복용자 | 와파린·아스피린 복용 중이면 중복 작용 주의 |
| 콩 알레르기 | 대두·발효식품 알레르기 시 섭취 금지 |
| 과다 섭취 | 복부 팽만, 가스, 소화불량 유발 가능 |
| 임산부·수술 전 | 비타민K2가 혈액 응고 관여 → 수술 전 중단 필요 |
✔️ 낫또 종류 – 히키와리 vs 마메
| 구분 | 히키와리 낫또 | 마메 낫또 |
|---|---|---|
| 형태 | 잘게 간 콩 | 통콩 |
| 식감 | 부드럽고 순함 | 단단하고 포만감↑ |
| 향 | 순한 편(입문자용) | 향 강함 |
| 소화 | 빠름 | 느림, 포만감 유지 |
| 추천 | 어린이·노인 | 다이어트·애호가 |
💡 팁:
- 다이어트 중이라면 마메형 낫또
- 장 건강 목적이라면 히키와리 낫또
✔️요약정리
낫또 효능은 혈전 예방, 장 건강 개선, 면역력 강화, 뼈 건강 유지 등 다양한 효과로 입증되고 있습니다. 하루 1팩을 꾸준히 섭취하고 전자레인지 가열을 피하며, 공복 섭취와 냉장 보관을 지키면 효소 활성도가 높아집니다.
✔️ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 낫또를 하루 1팩 먹으면 혈압이나 혈전 예방에 도움이 되나요?
연구에 따르면 낫또에 함유된 나토키나제가 혈전을 분해하고 혈류를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
일본과 미국에서 진행된 임상시험(8주간, 성인 대상)에서도 나토키나제 2,000FU 섭취 후 수축기·이완기 혈압이 모두 낮아졌다는 보고가 있습니다.
하루 1팩(약 40~50g)을 공복에 꾸준히 섭취하면 혈관 건강 유지에 도움이 되며, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
Q2. 낫또의 비타민 K2가 뼈 건강에 실제로 효과가 있나요?
비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 돕는 조효소 역할을 합니다.
폐경 여성 대상 임상연구에서는 장기 복용 시 골밀도 유지에 긍정적 영향을 주었으나, 단기간 내 수치 변화는 크지 않았습니다.
결국 낫또는 비타민D와 칼슘이 함께 작용할 때 시너지가 커지며, 꾸준한 섭취가 중요합니다.
Q3. 항응고제(와파린) 복용 중인데 낫또를 먹어도 괜찮을까요?
낫또는 비타민 K2 함량이 높아 와파린 계열 혈액 희석제의 효과를 변화시킬 수 있습니다.
의료기관에서는 ‘금지’보다는 ‘일정 섭취 패턴 유지’를 권장하며, 갑작스러운 섭취 중단이나 과량 섭취는 피해야 합니다.
복용 중이라면 반드시 주치의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 가장 안전합니다.
📚 참고 자료 / 출처
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
Nattokinase 및 Vitamin K2의 기능과 영양적 역할에 대한 종합 가이드. - American Heart Association (AHA)
2024년 업데이트된 고혈압 및 심혈관 건강 식이 가이드라인. - Osteoporosis International (2016)
Rønn SH 외, Vitamin K2 (MK-7) 보충과 골밀도 변화에 관한 임상연구.
